به مناسبت روز جهانی بهداشت روان: چطور سلامت روان خود را بهبود دهیم؟

در دنیای پرشتاب امروز، بهداشت روان دیگر یک موضوع لوکس یا حاشیه‌ای به شمار نمی‌رود، بلکه یکی از پایه‌های اصلی سلامت انسان است و روز جهانی بهداشت روان، که ۱۸ مهر (۱۰ اکتبر) برگزار می‌شود، فرصتی است برای تأمل درباره‌ی وضعیت سلامت روان در جامعه و یادآوری این حقیقت که همان‌طور که بدن ما به مراقبت نیاز دارد، ذهن و احساسات ما نیز به توجه، استراحت و حمایت نیازمندند.

وضعیت بهداشت روان در جامعه امروز

آمارها نشان می‌دهد که در سال‌های اخیر، اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، فرسودگی شغلی و استرس مزمن در حال افزایش‌اند. زندگی مدرن با همه‌ی پیشرفت‌هایش، فشارهای تازه‌ای بر ذهن انسان وارد کرده است که از نگرانی‌های مالی و کاری گرفته تا فشار شبکه‌های اجتماعی برای مقایسه‌ی مداوم با دیگران را شامل می‌شود.

در ایران هم مطالعات مختلف از افزایش مشکلات ذهنی حکایت دارد و در این تمایل برای میان مراجعه به روان‌شناسان و مشاوران هم افزایش یافته است. در حالی که این امر از یک سو نشانه‌ی رشد آگاهی است، از سوی دیگر بیانگر آن است که بسیاری از افراد هنوز در سکوت با مشکلات روانی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. متأسفانه، برچسب‌های منفی و قضاوت‌های اجتماعی درباره‌ی بیماری‌های روانی باعث می‌شود که برخی افراد از کمک گرفتن خودداری کنند.

چرا بهداشت روان اهمیت دارد؟

سلامت روان، به معنای نبود اختلال نیست؛ بلکه حالتی از تعادل در احساسات، افکار و رفتارهاست که فرد بتواند با چالش‌های زندگی سازگار شود، تصمیم‌های سالم بگیرد و روابط مثبت برقرار کند.

کاهش تمرکز، خستگی مداوم، بی‌انگیزگی، تحریک‌پذیری یا اختلال خواب می‌توانند نشانه‌هایی از کاهش سلامت روان باشند. هنگامی که ذهن در فشار باشد، عملکرد تحصیلی و کاری افت می‌کند، روابط خانوادگی و عاطفی تیره می‌شود و حتی بدن هم واکنش نشان می‌دهد و از سردرد و تپش قلب گرفته تا تضعیف سیستم ایمنی، در ادامه روخ خواهد داد.

روش‌های بهبود بهداشت روان شخصی

بهبود بهداشت و سلامت روان یک فرایند تدریجی است که با آگاهی و عادت‌های روزمره آغاز می‌شود. از  جمله روش‌های در مؤثر برای تقویت سلامت روان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

برقراری ارتباط اجتماعی سالم

انسان موجودی اجتماعی است و به همین دلیل گفت‌وگو با دوستان، خانواده یا حتی همکاران، یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامت روان محسوب می‌شود. داشتن کسی که بتوانید احساساتتان را با او در میان بگذارید، از شدت استرس و اضطراب می‌کاهد. اگر در اطراف خود حمایت عاطفی ندارید، گروه‌های داوطلبانه یا کلاس‌های گروهی می‌توانند جایگزین مناسبی در این زمینه باشند.

خواب کافی و منظم

خواب باکیفیت، پایه‌ی آرامش ذهنی است. کم‌خوابی می‌تواند اضطراب و تحریک‌پذیری را افزایش دهد. سعی کنید هر شب در زمان ثابتی بخوابید، از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید و پیش از خواب گوشی موبایل خود را کنار بگذارید.

ورزش منظم

ورزش نه تنها بدن را قوی می‌کند، بلکه باعث ترشح هورمون‌های شادی مانند سروتونین و اندورفین هم می‌شود. حتی نرمش و پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه می‌تواند خلق‌وخو را بهبود دهد و ذهن را آرام‌تر کند.

مراقبه و تمرکز ذهن (مدیتیشن)

تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا از مؤثرترین و دردسترس‌ترین روش‌ها برای کاهش استرس هستند. با چند دقیقه تمرکز بر تنفس در روز، می‌توان ذهن را از آشفتگی‌ها دور کرد و حس آرامش را تقویت نمود.

رژیم غذایی متعادل

سلامت روان ارتباط مستقیم با تغذیه دارد. مصرف بیش از حد قند و فست‌فودها می‌تواند بر خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد. در مقابل، مواد غذایی غنی از امگا۳، ویتامین B و منیزیم مانند ماهی، مغزها، سبزیجات و غلات کامل، به تعادل روانی کمک می‌کنند.

دوری از مقایسه و استفاده‌ی آگاهانه از شبکه‌های اجتماعی

مقایسه‌ی زندگی واقعی خود با تصاویر فیلترشده‌ی دیگران در شبکه‌های اجتماعی یکی از عوامل مهم کاهش عزت نفس است. محدود کردن زمان استفاده از شبکه‌ها و تمرکز بر رشد شخصی می‌تواند احساس رضایت را افزایش دهد. امروزه نرم‌افزارهای مختلفی به صورت پیش‌فرض و یا قابل دانلود از استورهای اپلیکیشن وجود دارند که بهره‌وری را افزایش می‌دهند.

مراجعه به روان‌شناس یا مشاور

برای داشتن توصیه‌های اختصاصی متناسب با فعالیت‌ها و چالش‌ها و کنش‌های خودتان باید به مشاور و روانشناس مراجعه کنید. به ویژه در صورت تداوم علائمی مانند اضطراب شدید، بی‌خوابی یا افسردگی یا افت در کار و تحصیل، بهتر است با متخصص سلامت روان مشورت کنید و توجه داشته باشدی که مراجعه به روان‌شناس به هیچ وجه نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه گامی آگاهانه برای بازگرداندن تعادل و آرامش به شمار می‌رود.

نقش جامعه در ارتقای سلامت روان

بهبود وضعیت بهداشت روان تنها یک وظیفه‌ی فرد نیست بلکه دولت‌ها، رسانه‌ها و نهادهای آموزشی هم باید نقش فعالی در این زمینه داشته باشند و با آموزش عمومی، کاهش برچسب و انگ روانی و فراهم کردن خدمات روان‌شناسی مقرون‌به‌صرفه به بهبود سلامت ذهنی جامعه کمک کنند.

ایجاد محیط‌های کاری سالم، حمایت از دانش‌آموزان در مدارس و ترویج فرهنگ گفت‌وگو درباره‌ی احساسات، از مهم‌ترین گام‌های اجتماعی برای بهبود سلامت روان است که هر کسی می‌تواند از محیط پیرامون خودش آغاز کند.

سخن پایانی

بهداشت روان، زیربنای کیفیت زندگی است. در روز جهانی بهداشت روان، بیایید یاد بگیریم که مراقبت از ذهن و احساسات خود را همان‌قدر جدی بگیریم که به سلامت جسم اهمیت می‌دهیم. گاهی یک استراحت کوتاه، یک گفت‌وگوی صمیمی یا یک پیاده‌روی ساده می‌تواند معجزه کند.

به یاد داشته باشید که سلامت روان، سرمایه‌ای است که با آگاهی، مهربانی و توجه روزانه می‌توان آن را حفظ کرد.